Bật mí 3 bước giảm cân cấp tốc mang lại hiệu quả lâu dài

Có rất nhiều cách để bạn có thể giảm cân cấp tốc. Tuy nhiên, hầu hết trong số đó gây ra nhiều tác động xấu đến cơ thể như: làm nhanh đói, hoa mắt, chóng mặt, ảnh hưởng xấu đến dạ dày hay thậm chí là nguy hiểm đến tính mạng nếu bạn thực hiện sai cách. Bạn nên tìm cho mình cách giảm cân nhanh chóng nhưng an toàn và khoa học.

Hãy cùng nhau khám phá 3 bước giảm cân vô cùng đơn giản nhưng an toàn cho sức khỏe và nhanh chóng mang lại hiệu quả. Lộ trình giảm cân hiệu quả này sẽ giúp bạn:

♦ Giảm cơn thèm ăn một cách đáng kể

♦ Giảm cân cấp tốc nhưng không gây ra cảm giác đói liên tục

♦ Cải thiện sức khỏe trao đổi chất của cơ thể

Kiểm soát khẩu phần và lượng calo là gì?Không cần thiết để tính lượng calo mà cơ thể dung nạp mỗi ngày, miễn là bạn hạn chế ăn các thực phẩm chứa carb. Khẩu phần ăn khi giảm cân nên chứa protein, chất béo và rau low-carb. Mục đích chính của một lộ trình giảm cân hiệu quả là giữ cho lượng carb ở mức dưới 20-50g mỗi ngày và hấp thụ lượng calo còn lại từ protein và chất béo.

3 bước đơn giản để giảm cân cấp tốc và an toàn

Bước 1: Cắt giảm đường và tinh bột nhờ chế độ ăn low-carb

Khi bạn cắt giảm lượng đường và tinh bột (carbohydrate) trong khẩu phần ăn, bạn sẽ lâu đói và nạp ít calo hơn. Do đó, thay vì đốt carb để sản sinh năng lượng, cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng chất béo tích tụ để tạo ra năng lượng.

Một lợi ích khác của chế độ ăn low-carb chính là làm giảm nồng độ insulin, khiến thận thải natri và nước dư thừa ra khỏi cơ thể. Điều này làm giảm trọng lượng nước trong cơ thể và giúp giảm cân.

Biểu đồ dưới đây là kết quả từ một nghiên cứu để so sánh chế độ ăn kiêng low-carb và low-fat ở phụ nữ thừa cân, béo phì.

"Bật mí" 3 bước giảm cân cấp tốc mang lại hiệu quả lâu dài
“Bật mí” 3 bước giảm cân cấp tốc mang lại hiệu quả lâu dài

Bạn có thể được ăn no bụng khi thực hiện chế độ low-carb, trong khi phương pháp low-fat khiến bạn dễ đói vì phải cắt giảm tối đa lượng calo nạp vào cơ thể. Loại bỏ carbohydrate sẽ khiến bạn tự động hấp thụ ít calo hơn mà không đói bụng.

Chế độ ăn uống low-carb cải thiện sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác nhau:

♦ Giảm đường huyết.

♦ Giảm chỉ số triglyceride trong máu.

♦ Giảm cholesterol xấu LDL.

♦ Tăng cholesterol tốt HDL.

♦ Huyết áp cải thiện đáng kể.

Bước 2: Ăn chất đạm, chất béo và rau củ đúng cách để giảm cân cấp tốc

Mỗi bữa ăn nên bao gồm các thực phẩm giàu protein, chất béo và các loại rau low-carb. Xây dựng bữa ăn theo cách này sẽ giúp hạn chế lượng carb ở khoảng 20-50g mỗi ngày.

Thực phẩm giàu protein (chất đạm)

"Bật mí" 3 bước giảm cân cấp tốc mang lại hiệu quả lâu dài
“Bật mí” 3 bước giảm cân cấp tốc mang lại hiệu quả lâu dài

♦ Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt heo, thịt cừu…

♦ Cá và hải sản: cá hồi, tôm…

♦ Trứng: bao gồm cả lòng trắng và lòng đỏ

Protein quả không hổ danh là “vua của các chất dinh dưỡng” khi nó mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, việc hấp thụ protein giúp tăng cường sự trao đổi chất và tăng lượng calo bị đốt cháy lên đến 80-100 calo mỗi ngày. Chế độ ăn có hàm lượng protein cao cũng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn đến 60%, giảm 50% cơn thèm ăn vặt đêm khuya và làm cho bạn tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.

Cách giảm cân cấp tốc: Ăn các loại rau low-carb

"Bật mí" 3 bước giảm cân cấp tốc mang lại hiệu quả lâu dài
“Bật mí” 3 bước giảm cân cấp tốc mang lại hiệu quả lâu dài

♦ Bông cải xanh

♦ Bông cải trắng

♦ Rau bó xôi

♦ Cà chua

♦ Cải xoăn (cải kale)

♦ Bắp cải

♦ Rau xà lách (rau diếp)

♦ Dưa chuột

Đừng sợ phải ăn nhiều rau xanh. Bên cạnh những lợi ích mà rau xanh mang lại cho sức khỏe như: cung cấp chất xơ, vitamin, giảm cholesterol… thì chúng còn là trợ thủ đắc lực trong việc giảm cân. Một lượng lớn rau xanh mà bạn hấp thụ mỗi ngày cũng không thể vượt quá 20-50 calo.

Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa – cách giảm cân cấp tốc

"Bật mí" 3 bước giảm cân cấp tốc mang lại hiệu quả lâu dài
“Bật mí” 3 bước giảm cân cấp tốc mang lại hiệu quả lâu dài

♦ Dầu olive

♦ Dầu dừa

♦ Dầu quả bơ

♦ Bơ động vật

Không như các chất béo xấu gây tăng cân nhanh chóng, chất béo tốt mang lại nhiều lợi ích cho hệ tim mạch, cân bằng cholesterol, giúp giảm thèm ăn hiệu quả. Không phải tất cả chất béo đều giống nhau. Nếu bạn cố gắng cắt giảm cả chất béo trong khi thực hiện chế độ ăn low-carb, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi vì thiếu năng lượng và sớm từ bỏ công cuộc giảm cân.

Bước 3: Luyện tập thể thao 3 lần mỗi tuần

"Bật mí" 3 bước giảm cân cấp tốc mang lại hiệu quả lâu dài
“Bật mí” 3 bước giảm cân cấp tốc mang lại hiệu quả lâu dài

Để tăng hiệu quả giảm cân cấp tốc, đồng thời tăng cường sức khỏe và giúp cơ thể săn chắc, bạn hãy đi đến phòng gym 3-4 lần một tuần. Nếu bạn là người mới bắt đầu luyện tập thể dục, hãy hỏi ý huấn luyện viên để nhận được một số lời khuyên.

Tập nâng tạ sẽ đốt cháy rất nhiều calo và ngăn chặn sự suy giảm trao đổi chất của cơ thể – một tác dụng phụ thường gặp khi giảm cân. Khi cơ thể được vận động mạnh, nó thậm chí có thể loại bỏ được một lượng chất béo đáng kể trong khi vẫn có cơ hội tăng tỷ lệ cơ.

Nếu nâng tạ không phải là sự lựa chọn phù hợp cho bạn, hãy thực hiện một số bài tập cardio để giảm cân như đi bộ, chạy bộ, đi xe đạp hay bơi lội… Cardio giúp làm tăng và kiểm soát nhịp tim ở một mức độ nhất định, từ đó tăng cường khả năng trao đổi chất, tăng lưu thông máu và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Không bắt buộc khi giảm cân cấp tốc: Thực hiện carb refeed một lần mỗi tuần

"Bật mí" 3 bước giảm cân cấp tốc mang lại hiệu quả lâu dài
“Bật mí” 3 bước giảm cân cấp tốc mang lại hiệu quả lâu dài

Sau khi tìm hiểu cách làm sao để giảm cân cấp tốc, có một số điều bạn nên lưu ý. Khi áp dụng low-carb, bạn có thể chọn một ngày nghỉ mỗi tuần để nạp lại carbohydrate. Đây còn được gọi là carb refeed – những ngày ăn nhiều calo hơn (hoặc nhiều carb hơn) những ngày khác. Điều quan trọng nhất khi thực hiện carb refeed chính là việc chọn những nguồn carb lành mạnh như yến mạch, gạo, hạt quinoa, khoai tây, khoai lang, trái cây… để bổ sung cho cơ thể.

Nhưng bạn chỉ nên nạp nhiều carb vào một ngày duy nhất trong tuần. Nếu bạn bắt đầu “lấn” sang những ngày tiếp theo, công sức mà bạn đã bỏ ra để theo đuổi chế độ ăn low-carb sẽ chỉ còn là con số 0 tròn trĩnh. Khi bạn có một kế hoạch ăn uống linh đình, hãy thực hiện vào ngày carb refeed này.

Carb refeed không bắt buộc nhưng nó có thể thúc đẩy một số nội tiết tố trong cơ thể như leptin và hormone tuyến giáp tiến hành đốt cháy các chất béo. Bạn có thể sẽ tăng cân trong ngày này nhưng hầu hết do trọng lượng nước trong cơ thể. Cân nặng sẽ quay lại như cũ trong vòng 1-2 ngày sau đó.

Bài viết liên quan có thể chị em quan tâm:

9 cách lành mạnh giúp bạn giảm cân trong 1 tuần

Mẹo giảm cân hiệu quả trong 1 tháng cho người thừa cân

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *